ダイエットに成功した体験談

ダイエットについて

私は3ヶ月で70Kgから59Kgまで落としました。約11kg落としたことになりますが、ダイエットを始めようと思っても始められない人、ダイエットが続かない人、思ったように痩せない人など、色々な人がいると思います。

ここでは、私がどうやって減量したかの体験談を書こうと思います。今年のお正月はコロナ禍で帰省も外出もしておらず少し太ったので、このブログを通じて、再度、減量したいと思います！

ダイエットを始めたけっかけ

ダイエットを始めるキッカケは何でもいいと思いますが、とにかく始めることが大事です。ランニングは走ることそのものよりも玄関を出るまでのハードルが一番高いと聞いたことがあります。キッカケがあれば、とにかく始めてしまう方がいいと思います。

私の身長だと平均体重は62Kgくらいなんですが、10年以上67Kg前後をキープしていました。理由はないのですが70Kgを超えないなら健康的にはセーフだろうという謎の自信があったので、特にダイエットをするつもりもありませんでしたが、あるタイミングがありました。それは、

　・まあまあ勉強した資格試験に２年連続で落ちたと。
　・ついに体重が70Kgに到達してしまったこと。

が同時にやってきたタイミングです。「結果も残せずダラダラしてブクブク太りやがって！」と猛烈に自分に腹が立ち、痩せることを決意しました。なぜか徹底的にやってやろうという決意が固かったです。自分に相当イライラしていたんだと思います

ダイエット中の食事

気になるダイエットのメニューですが、主に運動と食事です。これから記述する内容は体験談ですので、推奨する内容ではありません。自分で続けられるメニューで続ければ良いと思います。

朝食

①サラダ（小皿）
一番最初に食べます。最初に野菜を食べると血糖値の急上昇を防いで太りにくくなるとか。キャベツ千切り専用スライサーを購入して、大量に作りおきしておきます。それを小分けして食べます。ドレッシングはお好みで。

「ドレッシングにもカロリーあるから！」と言われるかもしれませんが、かけすぎなければいいので、好きなものを選べばいいと思います。おいしくないとストレスになるし、続きません。私は一応、ノンオイルドレッシングを使っていました。

サラダをいろいろ試して最終的にはキャベツとレタスを混ぜたのが一番手軽でおいしいです。キャベツ、レタス、水菜、ニンジンなど色々と混ぜたときがありました。見た目も良いし確かにおいしいです。

作り置きするとはいえ、作るのが面倒になってきたので途中でやめました。ダイエットにおいて「面倒」という状況を生み出すのはダメです。「面倒」を理由にダイエットが続かなくなります

②目玉焼き（1個）
　油は使わない。とろけるチーズを乗せる。塩コショウで味付け。

③バナナ（１本）
　日持ちするのを期待して、できるだけ熟していないものを買っていました。

④ヨーグルト（小鉢に分けて）
最初はファミリーサイズを買って小皿に移して食べていましたが、途中からアイリスオーヤマのヨーグルトメーカーでR1ヨーグルトを1Lの牛乳パックで増やしていました。食べるときはハチミツをかけてもおいしい。ヨーグルトを作るときは砂糖を使わないと菌がうまく繁殖しないようなので多少の糖分は良しとしましょう！

昼食

①カロリーメイト4本（400kcal）
大塚製薬の「カロリーメイト」、ドラッグストアで買う「バランスパワー」、イオンで買う「ライトミール　ブロック」を主に買っていました。チョコレート味やメープル味のような甘すぎると感じるものは避けてましたが、これは好みです。私はフルーツ味を買うことが多いです。

これらは２本１包装なので、カロリーメイト１包（フルーツ味）＋バランスパワー１包（アーモンド）など組み合わせパターンで味に変化をつけています。味だけでなく食感も変わるので、「飽き」をごまかします。

よく言われるのが「これでだけでは量が足りないよ！」ということ。そこは、水のガブ飲みでごまかす。１箱（4本）で150円くらいですから、破格の昼食ですよね。節約にも良いです。浮いたお金で贅沢しましょう。小銭貯金にまわしてもいいですね！

②ミネラルウォーター（500mlペットボトル）
ディスカウントスーパーで１箱（24本入り）を箱買いします。500mlのペットボトルより2Lのものを箱買いした方が安いですが、2Lでは会社に持っていくのに大きくて重いという理由で買っていません。

自宅で2Lのペットボトルから500mlのペットボトルに小分けするという方法がありますが「面倒」になるのでやっていません。「面倒」は排除しないといけません。夏場は職場に500mlを3本持っていってました。重さは2Lのペットボトル1本とほぼ変わらないんですが、500mlの場合、あまり飲まない日などは開封しなくて良いので衛生的に優位です。

夕食

①サラダ（大盛）一番最初に食べます。夕食時はお腹が減っているので山盛り食べます。もともとサラダが好きなので大量に食べても苦になりません。むしろ食べたい。

②納豆
納豆は大好きなので毎日食べても苦になりません。一時期はアイリスオーヤマのヨーグルトメーカーで納豆を作っていました。ヨーグルトメーカで納豆ができるのは有名な話で、説明書にも記載されています。納豆を自作すると豆の味が良く分かりますのでオススメです。ダシはクックパッドを見て自作します。

③豆腐
豆腐も好きなので苦になりません。醤油とチューブのショウガを付けて食べます。夏は冷奴で十分おいしいです。冬は寒いので小鍋で湯豆腐にしたときがありました。野菜を入れて旭ポン酢で頂く。美味。けど、結構「面倒」なので、冬でも冷奴が多いです。

④炭酸水
ビールやハイボールの代わりです。意外と炭酸水でも満足します。アルコールが入ってないので物足りなく感じますが、それも飲み始めだけで、しばらくすると気にならなくなります。のどごしを得るためだけならビールでなくても炭酸水で十分です。

食事について

私の場合はサラダ、納豆、豆腐などダイエットに適したものが全て好物なので、ダイエット食に関しては全然苦にならなかったです。生野菜が苦手な方は野菜ジュースにするなど、自分に合ったメニューにした方がいいと思います。

面倒でなければ温野菜にすると良いと思います。ササミをゆでて梅肉で頂くというもの良いですね。ササミを裂いて細切りのキュウリとゴマダレ付けて食べるというもの非常においしい。けど、ササミは筋を取って茹でて、まな板と包丁を洗って・・という「面倒」が発生するので、ほとんどやってません。

間食は一切しません。特に寝る前の間食は天敵だと思います。小腹が減ったら炭酸水を飲みます。コーヒーはブラックのみ。砂糖入りの缶コーヒーはまったく飲まなくなりました。ダイエットやめた後も飲んでません。

「食事はよくかんでゆっくり食べましょう」というのがあります。私の場合は意識しなくても自然にそうなりました。なぜかというと、目の前にある食べ物の量が少ないからです！一瞬で食べてしまうと食べた感じがしないから、食べている時間を少しでも長くしようという感覚になっていました。

食べ物に関しては体験談です。真似したとしても納豆や豆腐ばかりでは飽きるでしょうし、栄養的にも十分なのか分かりません。牛肉でも赤身なら食べてもいいと聞きますし、自分で継続できそうなメニューにすればいいと思います。

ダイエット中の運動

脂肪を落とすには有酸素運動が手っ取り早いということで、ニンテンドーSwitchのFitBoxingを毎日していました。これ以外はやっていません。本気でやればかなりしんどいです。

ニンテンドーSwitchでやるなら、カートリッジ版ではなくダウンロード版を買うことをオススメします。カートリッジ版は家電量販店などでは値引き状態で買えるので魅力的ですが、Switchのカートリッジを入れ替えるという作業が「面倒」になると考えていました。面倒になる＝やらなくなる　です。

とくに私の場合は子供のSwitchを使うので、違うカートリッジが入っている可能性が高いです。しかも抜かれたFitBoxiingのカートリッジを探すところから始めるとなれば「探すのが面倒」になるので、運動をやめてしまう理由ができてしまいます。ダウンロード価格（定価）で購入しても、痩せれると思ったら安い買い物です。迷わすダウンロード版を購入しました。

ダイエットの区切りを3か月間として、以下のようなメニューでした。

　①最初の3日くらい・・10分コース
　②1.5ヶ月目くらいまで・・・20分コース
　④2ヶ月目くらいまで・・・30分コース（腕に300gの重りを着けていた）
　⑤2.5ヶ月目くらいまで・・・40分コース
　⑥3ヶ月目くらいまで・・・40分コースを朝と夜の2回（腕に500gの重り着けていた）

休みの日は朝と昼にやります。「少しでもいいから毎日やること！」を目標にしていたので、飲み会で帰りが23:30になっても、10分はやるようにしていました。毎日やると「X日継続中！」とカウントされるので、このカウントをゼロしたくなかったんです。

50日くらい連続でやりましたが、子供のswitchでやっていたので、実家に子供だけでお泊りするとき、「switchを持っていくー」と言われたタイミングで連続記録はなくなりました。しかし翌日から再開し、ほぼ毎日やっていました。

途中から時間を延ばしたり腕に重りを着けたのは、続けていくと体力が付いてきて、やった感が得られなくなったので負荷をかけるようにしていました。下の画像でパンチーマークがついてる日が運動した日です。
　

体重の推移は以下の通り。スタートは約70kgで、9月くらいには約60kgになっています。体重計は新しく買いました。

参考までに、パンチ数が以下の通り。8月だけで５万発弱です・・。

カロリー消費は以下の通り。コンピューターによる参考値ですが、一応。

途中で健康診断があったのですが、結果に「タンパク質不足」と書かれていたので、運動後はサバスのプロテインを飲むようにしました。プロテインの味については賛否あると思いますが、牛乳に混ぜるとおいしいです。

プロテインは人生で初めて飲んだのですが、運動する前と運動した後ではおいしさが違います。運動していないときに飲むと粉っぽくて、あまりおいしいとは思いません。でも運動した後に飲むと、喉も乾いていることもあって、すごくおいしいです。粉っぽさも気になりません。「おいしい」「おいしくない」は喉の渇き具合やおなかの減り具合によって変わってくると思います。

お徳用の大きい袋を買って、最初の方にお試しで買った缶に小分けしています。カロリーメイトはチョコレート味を買わないけど、プロテインはチョコレート味やココア味がおいしい。おやつ気分です

また、よく言われる「体重が減りにくくなる壁」があります。私の場合は64kgくらいが壁で、ここから体重が減らないときがありました。毎日運動しているのに2週間停滞したことがあります。

ここであきらめずに続けると、体重は再び減り始めます。この時のモチベーションは「体重は減らないけど毎日運動しているから体力や筋力が付いてるはず」という信じ込みでした。実際に体力も付きました。自転車で登る坂道のしんどさが違います。座ったまま坂を上りきっても息が切れないなど、体力も筋力も付いたのが実感できました。

ダイエットの効果は健康診断にも

怪しげなクスリや、食べないダイエットでも体重が減ってウエストは細くなるでしょう。でもそれは本当のダイエットではないと思います。私の場合、健康診断でそれがはっきりわかりました。それが分かったものとしては、

・体重（マイナス11Kg）
・ウエスト（マイナス10cm）
・血圧（要注意から正常値）
・尿酸値（約8から5～6くらい）
・コレステロール（要注意から正常値）
・健康年齢がマイナス９歳

ほか、色々と数値が下がりました。一時期、食事だけ制限して体重が減ったことがありますが、血圧や血液検査で調べるものに関しては変化が無かったです。やはり運動無しで痩せる方法は、どこかバランスが悪いと思います。　

ダイエット後の変化

良いことばかりです。箇条書きで書きます。　

・服のサイズが合わなくなった。特にウエスト。スーツと私服は買いなおし。
・ダイエット直前に購入したスーツは逆に大きすぎて着れないので新品のままクローゼットにしまってあります。
・階段上がるときにお腹が揺れなくなった。
・お尻の肉が落ちたのが明確に分かる。
・力を抜いても腹筋の形が分かるようになる。
・TシャツなどSサイズが着れるようになった。
・精神的な自信になる。
・プールや海で恥ずかしくない（色白を除けば）。むしろラッシュガードなどは脱いで見せたい。
・体の見た目がシュッとする。スーツのスリムパンツ、スリムシャツを初めて買った。やはり、職場で「はなんかシュッとしたね」と言われる。
・味に敏感になる。おやつは3か月くらいまったく食べていませんでしたが、久々に食べるチョコレートは衝撃的なおいしさでした。
・健康診断で飲むバニラ味のバリウムが過去最高に美味しいと感じました。
　お腹が減ってますから余計に。心の中ではおかわりを要求していたくらい。

頬がこけるまで体重を減らして、色々な人から「不健康に見える」「病気になったと思った」と言われたので、結果、体重は63キロくらいをキープするようにしました。やりすぎは禁物ですね。

ダイエットを続けるあたって重要だと思ったこと

①決意

これが全てといっていいほどです。ダイエットが続かない人は、所詮、その程度の決意だったということです。もちろん、特殊な理由で運動できない人はこれに当てはまらないと思いますが、「時間がないから」などは言い訳です。

どんなトレーニングでも毎日１日10分もやれば何らかの効果があると思いますが、１日10分を確保できないわけがありません。すぐに結果が出ないというのも続かない理由だと思いますが、続けるにはとにかく強い決意を持って続けないといけません。

②極力、他人の意見に流されない

これは私の意見なので、一般的ではないかもしれません。食べ物はこうでなくてはならない、運動はこうでなくてはならない、などの意見は参考までに聞いておいて、全てを素直に聞く必要はないと思います。

基本はダイエットの定番路線に従いますが、「ここだけは好きなようにさせてもらう」という方針でいいと思います。専門家やジムのトレーナーが付いているなら、全て従った方がいいかもしれませんね。他人の意見によってブレない心が大切です。

③運動を伴うダイエットであること

健康診断のところに書きましたが、運動を伴うダイエットは血液検査の結果が良好になります。あと、太らない体質になるといいますが、本当です。ダイエットやめても、少しくらい食べるくらいなら太りません。焼肉をたくさん食べても3日くらいしたら体重は戻ります。さすがに永久的な効果はないのでしばらくすると太りますが、太りにくくなるのは実感しました。

ダイエットしませんか？

いま振り返ってみると、かなり無理して急なダイエットしたなーと思います。私の場合は仕事がデスクワークなので、少量の食事でも続けることができたのかもしれません。

外回りの営業をされる方や、講義する方、体力仕事の方など運動量が多い方はきっと続けられないメニューかなと思いますので、自分に合ったメニューが必要です。たとえば、甘い飲み物と間食を控えることから始めるのはどうでしょうか。

・飲み物 ⇒ お茶、水など、糖分の入っていないものにする。甘い缶コーヒーや炭酸ジュースはしばらくバイバイしましょう！
・間食 ⇒ 基本的に間食しない。お菓子もバイバイします！

甘い缶コーヒーをやめただけで何キロか痩せたという方もいます。痩せるまでに時間がかかるかもしれませんが、「缶コーヒーを買ったつもり貯金」をすれば、痩せて、お小遣いも貯まってしまいます。

決意を持って続ければ絶対に変化が出ます。ニンテンドーswitchのFitBoxingは続編（FitBoxing）が出ていますが、私は続編は買わずに最初の方で再開しようと思っています。腕立てや腹筋は続かないのでやってません。リズムにのってボクササイズする方が続けられます。

ダイエットを始めようとしている方は、これを読んだタイミングが始めるときです！